لا بد أنك سمعت كثيراً النصيحة التالية للتخلص من الأرق: لا تشرب الكافيين قبل النوم.. لكن هل تساءلت مسبقاً عن السبب الكامن وراء هذه النصيحة؟ في هذا التقرير سنشرح لكم كيف يؤثر الكافيين على أدمغتنا، ولماذا يسبب لنا الشعور باليقظة ويمنعنا من النوم ليلاً.

كيف يؤثر الكافيين على الدماغ؟

وفقاً لدراسة نُشرت عام 2013 في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine، يزيد الاستهلاك المنتظم للكافيين من الوقت الذي تحتاجه للاستغراق في النوم ويؤثر سلباً على جودته.

يقول الدكتور بيتر بولوس، خبير طب النوم في نيوجيرسي، لموقع LiveScience الأمريكي، إن الكافيين هو المادة المنبهة الأكثر استهلاكاً في العالم، و"تأثيره على الدماغ يشمل الحالة المزاجية والذاكرة واليقظة والنوم".

إذ يسرّع الكافيين حركة الرسائل بين الدماغ والجسم وبالتالي يزيد من شعورنا بالنشاط والطاقة.

وهذا التأثير ربما يكون سببه الطريقة التي يتفاعل بها الكافيين مع الأدينوزين، المادة الكيميائية التي تعزز الشعور بالنعاس. فوفقاً لمراجعة نشرت عام 2017 في مجلة Planta Medica، يرتبط الكافيين بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ، وهذا يتسبب في توقفها، ولهذا قد يشعر الناس بيقظة مؤقتة بعد تناول الكافيين.

لكن استهلاك الكافيين على المدى الطويل قد يدفع الجسم إلى التعامل مع هذه المشكلة. إذ توصلت دراسات أجريت على الحيوانات، إلى أن الدماغ ينتج مزيداً من مستقبلات الأدينوزين كرد فعل على الاستهلاك المزمن للكافيين، وفقاً لمراجعة نُشرت عام 2022 في مجلة أبحاث النوم. وليس واضحاً إلى أي مدى ينطبق هذا على البشر، لكنه ربما يفسر سبب احتياج الأشخاص الذين يشربون الكافيين بانتظام إلى كميات أعلى منه للحصول على التأثيرات المنبهة نفسها.

ويحفز الكافيين أيضاً انطلاق النواقل العصبية المحفزة. فحين يمنع الكافيين الأدينوزين، يصبح الدماغ أكثر استجابة للدوبامين، الهرمون الذي يُشعرك بالرضا والتحفيز. وهو يحفز الدماغ على إنتاج الأدرينالين أيضاً، الذي يحفز الشعور بالبهجة.

كيف يؤثر الكافيين على النوم؟

نمط نوم كل شخص يعتمد على نوع جسمه وصحته وعمره، لكن كل شخص لديه ساعة بيولوجية واستجابة تلقائية لشروق الشمس وغروبها.

ما يفعله الكافيين هو أنه يعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.

فوفقاً لمراجعة نُشرت عام 2022 في مجلة Journal of Sleep Research، تكون مستويات الأدينوزين عادةً مرتفعة في الليل، وهذا يعني أن الناس يشعرون بالنعاس في وقت النوم. واستهلاك الكافيين يثبط الأدينوزين، وهذا بالتالي يمنع النوم.

ويؤثر الكافيين أيضاً على الهرمونات المحفزة للنوم. حين نستهلك الكافيين أثناء النهار، فهذا يؤدي في الليل إلى انخفاض مستقلب الميلاتونين الرئيسي، وهو الهرمون المعزز للنوم، وهذا أحد أسباب اضطراب النوم.

وتأثير الكافيين على النوم قد يستمر فترة طويلة بعد رشفة القهوة الأخيرة. فبعد دخول الكافيين إلى الجسم، يستمر فيه لعدة ساعات، ويحتاج الجسم نحو 6 ساعات ليتخلص من نصف آثار الكافيين. وهذه النظرية مدعومة بدراسات. إذ قسمت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine الأشخاص إلى ثلاث مجموعات، الأولى تشرب الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات، والثانية بـ3 ساعات، والثالثة قبل النوم مباشرة. وتبين أنه حتى من توقفوا عن شرب الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات احتاجوا ساعة كاملة قبل أن يستغرقوا في النوم.

لكن الكافيين لا يؤثر فقط على مدة النوم، بل على جودته أيضاً. إذ تشير الدراسات إلى أن الكافيين يقلل من مرحلة نوم الموجة البطيئة، وهي مرحلة النوم العميق المريح الذي يُشعرنا باليقظة وتجدد الطاقة في الصباح.

طرق للتخلص من إدمان الكافيين

بطبيعة الأحوال، إذا كنت مدمناً للكافيين، الأمر الذي يؤثر سلباً على جودة نومك وترغب في التخلص من هذا الإدمان، قد يساعدك اتباع النصائح التالية:

لا تقلع عن شرب القهوة مباشرة، ولكن قلل من استهلاك الكافيين تدريجياً؛ لأنّ ترك شرب القهوة دون سابق إنذار قد يتسبب في تحفيز ظهور أعراض مزعجة فيما يسمى بمتلازمة "انسحاب الكافيين"، مثل الصداع الحاد والمزاج المتقلب والإمساك ومشاكل الهضم وصعوبة التركيز.

استبدل القهوة بمشروبات أخرى بالتدريج، يمكن تجربة المشروبات التي تحتوي على كمية كافيين أقل.

جرب القهوة منزوعة الكافيين: قم بالتبديل إلى القهوة منزوعة الكافيين، والصودا منزوعة الكافيين.