المغنسيوم من العناصر الهامة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية في الجسم، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بعدة أمراض وقصور في وظائف الجسم.
ويمكنك الحصول على المغنسيوم من المكملات الغذائية، أو اتباع نظام غذائي لعلاج نقص المغنيسيوم وتناول الأطعمة الغنية به. وترتبط أعراض نقص المغنسيوم بمخاطر قد تحدث للجسم، والنظام الغذائي هو أفضل طريقة لعلاج نقصه.
ما هو المغنسيوم؟
المغنيسيوم عنصر ومعدن موجود في جميع أنحاء الطبيعة وأحد إلكتروليتات الجسم، ويتم تخزين حوالي 99% من إجمالي المغنيسيوم بجسمك في العظام، والعضلات، والأنسجة الرخوة، بينما يتركز حوالي 1% فقط في الدم.
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، وهو مهم للغاية لدعم الجهاز الهضمي، والجهاز العصبي، والعضلي الهيكلي، والجهاز المناعي. كما تستفيد حالات مثل القلق، وتشنجات العضلات، والإمساك، والسكري، وأمراض القلب من تناول المغنيسيوم.
أعراض نقص المغنيسيوم؟
تم ربط نقص المغنيسيوم بعدد من الحالات الصحية؛ مثل: أمراض القلب، والصداع النصفي، ومقاومة الأنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني، ومرض الزهايمر، واضطراب فرط الحركة، ونقص الانتباه.
وتشمل أعراض نقص المغنسيوم في الجسم:
- ارتفاع ضغط الدم.
- تلف الكلى والكبد.
- صداع نصفي.
- نقص المغذيات بما في ذلك فيتامين ك، وفيتامين ب 1، والكالسيوم، والبوتاسيوم.
- متلازمة تململ الساق.
- تفاقم أعراض الدورة الشهرية.
- الاضطرابات السلوكية وتقلبات المزاج.
- الأرق وصعوبة النوم.
- ضعف وهشاشة العظام.
- الالتهابات البكتيرية أو الفطرية المتكررة.
- تجاويف الأسنان.
- ضعف وتشنجات العضلات.
- تسمم الحمل.
مخاطر نقص المغنسيوم في الجسم
نقص المغنسيوم في الجسم يؤدي إلى العديد من الأمراض أبرزها:
- أمراض العظام.
- أمراض القلب.
- ضغط دم مرتفع.
- الكآبة.
- الأرق.
- ألم مزمن.
- الصدفية.
أسباب نقص المغنسيوم وطرق العلاج
يعد نقص المغنيسيوم في الأشخاص الأصحاء نادر الحدوث، ولكن يمكن أن يحدث نتيجة لعدة أسباب مما يستدعي إجراء فحوصات طبية.
وتتلخص أسباب نقص المغنسيوم في الجسم بـ:
- نظام غذائي سيئ خاصة عند كبار السن أو أولئك الذين ليس لديهم ما يكفي من الطعام.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- مشاكل الجهاز الهضمي مثل مرض كرون.
- القيء أو الإسهال طويل الأمد.
- مشاكل في الكلى.
- الاستخدام طويل الأمد لمدرات البول.
- بعض الأدوية؛ مثل: أدوية القرحة أو الارتجاع.
- الالتهاب المعوي، والنمو البكتيري المعوي الدقيق (SIBO) يؤدي إلى انخفاض المغنيسيوم في الجسم.
- الإفراط في تناول مكملات الكالسيوم حيث يتنافس الكالسيوم مع المغنيسيوم على الامتصاص.
تشخيص وعلاج نقص المغنسيوم
يتم تشخيص نقص المغنيسيوم عن طريق فحص الدم، واختبار البول في بعض الأحيان.
قد يطلب طبيبك إجراء فحص الدم إذا كان لديك أعراض مثل الضعف، والتهيج، وعدم انتظام ضربات القلب، والغثيان، والإسهال أو إذا كان لديك مستويات غير طبيعية من الكالسيوم أو البوتاسيوم.
إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم سيصف لك طبيبك أحد أنواع مكملات المغنيسيوم، لكن يجب الالتزام بنظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على قد كبير من المغنسيوم.
أغذية لعلاج نقص المغنسيوم
يحصل معظم الناس على كل المغنيسيوم الذي يحتاجونه من الطعام حيث توفر الأطعمة الغنية بالألياف المغنيسيوم.
وتشمل بعض المصادر الجيدة للمغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
ويمكن أيضًا أن تكون مياه الصنبور، والمياه المعبأة مصادر للمغنيسيوم لكن مقدار الذي تحتويه يعتمد على العلامة التجارية.
نظام غذائي لتقليل وعلاج نقص المغنيسيوم
يمكنك اعتماد نظام غذائي صحي يحتوي على الأطعمة التالية لعلاج نقص المغنسيوم:
- بذور اليقطين.
- بذور الشيا.
- اللوز.
- سبانخ مسلوقة.
- الكاجو.
- فول سوداني.
- حليب الصويا.
- دقيق الشوفان وخبز قمح كامل.
- أفوكادو.
- أرز بني مطبوخ.
- حليب وزبادي خالي الدسم.
- الشوكولاتة الداكنة (85٪ كاكاو).
- نخالة أرز.
- اسبريسو، وقهوة.
- جنين القمح.
- أعشاب بحرية (سبيرولينا مجففة).
- سمك الماكريل والسلمون.
- لحم بقري، دواجن.
- زبيب.
- البقوليات مثل: الفاصوليا البيضاء، الحمص، اللوبيا، العدس.
عوامل تؤثر على امتصاص الجسم للمغنيسيوم
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على قدرة امتصاص الجسم لعنصر المغنسيوم سواءً عوامل مساعدة تسهل من عملية الامتصاص أو عوامل أخرى تعيق عملية الامتصاص.
الكربوهيدرات المخمرة مثل تلك الموجودة في الحبوب، ومنتجات الألبان، والفاكهة تعزز امتصاص المغنيسيوم. والأطعمة التي تحتوي على البروتين تعزز امتصاص المغنيسيوم والكالسيوم.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون، فقد تمتص كمية أقل من المغنيسيوم من طعامك. قد يعيق حمض الفيتيك الموجود في الخضروات، والحبوب، والبذور، والمكسرات امتصاص المغنيسيوم بشكل طفيف، مع ذلك فإن المحتوى العالي من المغنيسيوم في جميع هذه الأطعمة يقاوم تأثيره.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات؛ مثل: السبانخ، والخضراوات الورقية، والمكسرات، والشاي، والقهوة، والكاكاو تقلل من امتصاص المغنيسيوم، لكن الطهي يقلل من حمض الأكساليك، لذا فإن طهي السبانخ والخضراوات أفضل من تناولها نيئة من حيث امتصاص المغنيسيوم.
من الممكن أن تعاني من نقص المغنيسيوم حتى مع اتباع نظام غذائي صحي، لذلك من المهم التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والغنية بالمغنيسيوم التي تزيد من جرعات المغنسيوم اليومية.
