يُعاني الكثيرون من الأنيميا أو فقر الدم، والتي باتت الحالات الشائعة حول العالم، وتتسبب في الشعور بالتعب والضعف وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بشكل جيد.
وتحدث "الأنيميا" عندما يكون عدد خلايا الدم الحمراء الموجودة في الجسم أقل من اللازم، وتؤثر هذه الحالة على قدرة الجسم على توريد الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة.
وهناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في منع حدوث الأنيميا أو فقر الدم. وفيما يلي 7 أطعمة يمكن تضمينها في النظام الغذائي للحفاظ على مستويات الحديد وخلايا الدم الحمراء في الجسم.
السبانخ
تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالحديد للوقاية من الأنيميا أو فقر الدم، ويحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على حوالي 6.4 ملليغرام من الحديد.
ويمكن تناول السبانخ في السلطات أو الأطباق الجانبية، ويمكن أيضاً تحضير العديد من الوصفات الشهية التي تحتوي على السبانخ.
البقوليات
أكثر أنواع البقوليات شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص وفول الصويا والبازلاء. فهي مليئة بالتغذية، والبقوليات هي أيضًا مصدر كبير لحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
كما أنها مصدر جيد لفيتامين ب 12 الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ومنع الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم. إنها تساعد في تلبية احتياجات الجسم من الحديد، خاصة للأشخاص الذين لا يريدون تناول اللحوم.
اللحوم الحمراء
اللحوم مغذية للغاية، وخاصة لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى والدماغ والقلب، لأنها تكون غنية بمجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ب والنحاس والسيلينيوم.
وأيضًا غنية بالبروتين والألياف والحديد، خاصة في اللحوم الحمراء، يمكن أن يعالج الأنيميا أو فقر الدم ويزيد من مستويات الهيموجلوبين.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
يعتبر فيتامين سي عنصرًا مهمًا يساعد على امتصاص الحديد، حيث يوجد في كثير من الفواكه والخضروات مثل البرتقال والجريب فروت والفلفل الأحمر والخضروات الورقية.
ويمكن تضمين هذه الأطعمة في الوجبات الرئيسية أو تناولها كوجبات خفيفة للوقاية من الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك من المواد الغذائية الضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتشمل الأطعمة الغنية بهذا العنصر الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والكرفس، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز الأسمر.
البذور
البذور مثل اليقطين والسمسم والقنب والكتان هي أفضل مصادر الحديد.
كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، تعد البذور مصدرًا مهمًا لأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، مما يجعلها غذاء مثاليًا لمحاربة الأنيميا أو فقر الدم وانخفاض مستويات الهيموجلوبين.
الأسماك
عليك أن تحاول تضمين الأطعمة غير النباتية في نظامك الغذائي أيضًا.
الأسماك، وخاصة التونة، غنية بالحديد للوقاية من الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز صحة الدماغ والقلب وتدعم وظيفة المناعة.
نصائح للحصول على أكبر نسبة من الحديد من الأطعمة
بالإضافة إلى تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي، يمكن تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة عن طريق:
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الألبان في نفس الوقت، حيث يعتبر الكالسيوم منافساً للحديد في عملية الامتصاص.
- امتنع عن شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
- اطبخ بمقلاة من الحديد الزهر حتى لا تتفاعل مع الأطعمة وتقلل نسبة الحديد بها.
- اطبخ الأطعمة لفترات أقصر.
بالاستمرار في تناول هذه الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المهمة، يمكن الحد من خطر الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم وتحسين الصحة العامة للجسم
