تعد ممارسة التمارين الرياضية، من أفضل العادات الصحية للحفاظ على شكل الجسم. وتختلف أنواع التمارين التي يمكن اعتمادها بحسب الهدف الذي نرغب في تحقيقه.
فاختيار أطعمة صحيحة وغنية بالعناصر الغذائية، قبل وبعد ممارسة كل تمرين رياضي يلعب دوراً مهماً في تزويد الجسم بالطاقة، بناء العضلات وتقويتها.
في هذه المادة نكتشف معاً هي أبرز المأكولات التي يجب أن تتناولها قبل وبعد التمارين بحسب أنواعها.
أطعمة يجب تناولها قبل وبعد التمارين الرياضية بحسب نوعها
الركض
أطعمة يجب تناولها قبل الركض
من المفضّل قبل الركض أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة البروتين. تناول مثلاً وعاءً صغيراً من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ونصف موزة.
وباستطاعتكِ أن تحضّري 5 حبات من بياض البيض المخفوق، مع قطعتين من التوست الأبيض وتناول الموز. طبعاً لا تنسي أن تشربي المياه قبل ساعة على الأقل من الركض.
أطعمة يجب تناولها بعد الركض
بعد الركض يجب تناول الكربوهيدرات، البروتين والدهون الصحية بطريقة معتدلة، من أجل تعزيز الطاقة من جديد. باستطاعتك مثلاً تناول وجبة خفيفة من الزبادي منخفض السكر وأضف إليه حبات من التوت الطازج، الكيوي واللوز مثلاً.
كما يمكنك تناول عصير الفاكهة وبودرة البروتين أو حتى خبز من الحبوب الكاملة مع صدور الدجاج المشوي
تمارين رفع الأثقال
أطعمة يجب تناولها قبل رفع الأثقال
تتطلب رفع الأثقال أطعمة توفّر الطاقة اللازمة لتمرين جيّد، خصوصاً أن هذا النوع من الرياضة يزيد من قوة العضلات وحجمها، يجب تناول وجبة صغيرة تتكوّن من كربوهيدرات منخفضة السكر وبروتين خالي من الدهون قبل ساعة على الأقل من التمرين.
باستطاعتك مثلاً تناول وجبة مؤلّفة من شريحة توست من القمح الكامل مع بيضة وأفوكادو.
وبإمكانك تحضير كرات الطاقة المؤلّفة من الشوفان، زبدة اللوز أو الفول السوداني مع العسل، الفانيلا، بذور الكتان وبذور الشيا.
أطعمة يجب تناولها بعد رفع الاثقال
من المهمّ جداً تناول استهلاك الكربوهيدرات لتغذية مخزون الجليكوجين والبروتين لشفاء وبناء العضلات.
باستطاعتكِ تناول عصير البروتين وهو وجبة خفيفة بعد رفع الاثقال. أيضاَ، تعتبر لفائف الخبز من القمح الكامل مع الأفوكادو المهروسة وصدر الديك الرومي أو الدجاج المشوي، خيارًا جيداً لأنها تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.
تمارين الكارديو
أطعمة يجب تناولها قبل تمارين الكارديو
تمارين الكارديو تتمثّل بالسباحة، المشي، القفز على الحبل، الرقص وغيرها، حيث يجب تناول وجبة منخفضة الدهون والسكر، معتدلة البروتين وعالية الكربوهيدرات.
جرّب مثلاً حليب اللوز مع الموز والتوت، قبل 60 إلى 90 دقيقة قبل التمرين، لهضم الطعام وتوفير الطاقة للعضلات. يمكنك أيضاً تناول الجزر كوجبة خفيفة، أو حتى دقيق الشوفان المغطى بالزبيب أو الموز. كذلك، تناول شطيرة صغيرة من التونة.
