تتسارع نبضات القلب وتتلاحق الأنفاس ثم تضرب الرعشة سائر الجسد، هذه الأعراض مألوفة لكل من يعاني من القلق. وربما يصيبنا القلق جميعاً من آنٍ لآخر، ولكن استشارة طبيب تصبح واجبة إذا كانت مشاعر الضغط والذعر والتوتر حاضرة باستمرار أو بشكلٍ متكرر.

ومع ذلك، فإن القلق عارِض نفسي يمكن السيطرة عليه إذا لم يكن بالغاً، وتعج المواقع الطبية بالنصائح والسبل التي تساعد على إدارة شؤون الحياة بما يخفف من حدة عوارض القلق نفسياً وجسدياً.

جمعنا في هذا التقرير 7 نصائح للتغلب على القلق من قبل الخبراء، ولكن أولاً:

ما هو القلق؟

القلق هو الشعور بالضغط أو الذعر أو الخوف الذي يظهر عادةً في أعراض جسدية مثل: التعرق، والارتعاش، وضيق النفس.

وهذه الأعراض هي رد فعل الجسم على إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، أو هرمون استجابة الكر أو الفر (الأدرينالين).

توضح المعالِجة النفسية والمتحدثة باسم مجلس المملكة المتحدة للعلاج النفسي، يوكو نيبودا، لموقع Live Science الأمريكي، أن القلق قد يكون رد فعلٍ طبيعياً في بعض المواقف، ولكن إذا بدأ في التأثير بشكلٍ متكرر؛ فقد يكون علامة على الإصابة باضطراب القلق.

واضطراب القلق ببساطةٍ هو حال يُفرز فيها الدماغ هرمونات الكورتيزول والأدرينالين بشكلٍ خاطئ في مواقف "عادية" لا تتطلّب استجابة الكر أو الفر.

ووفقاً للجمعية الأمريكية للطب النفسي، تُؤثر اضطرابات القلق على نحو 30% من البالغين خلال حياتهم، مما يجعلها أكثر حالات الصحة العقلية شيوعاً.

وتُعَرِّف الجمعية الأمريكية للطب النفسي (APA) اضطراب القلق الاجتماعي، المعروف أيضاً باسم الرهاب الاجتماعي، بأنَّه شعور غامر بالقلق وعدم الارتياح خشية التعرض للإحراج، أو النظرات الدونية في المواقف الاجتماعية أو الأداءات.

وتقول الجمعية الأمريكية للقلق والاكتئاب (ADAA) إنَّ القلق الاجتماعي مرض ينهك صاحبه، ويتعارض مع قدرة الفرد على أداء نشاطاته اليومية، وحضور التجمعات الاجتماعية أو حتى الذهاب إلى العمل.

عادةً ما يخلط الناس بينه وبين الخجل، لكن ليس كل من يعانون من الخجل لديهم رهاب اجتماعي.

تُفيد التعديلات البسيطة على أسلوب الحياة في تخفيف القلق وتقليل تأثيره.

تحسين جودة النوم

ترتبط عادات النوم السيئة ارتباطاً وثيقاً باضطرابات القلق، إذ وجدت دراسةٌ، أجرتها دورية Sports Science and Medicine العلمية عام 2007، أن الحرمان من النوم لـ30 ساعة يرفع معدلات القلق.

وتوصلت دراسةٌ أخرى، أجرتها دورية Nature العلمية عام 2020، إلى أن الحصول على نومٍ جيد ليلاً مع فترات من نوم حركة العين غير السريعة قد يُخفف أعراض القلق بشكلٍ كبير في اليوم التالي.

ولكن القلق قد يُؤدي مع الأسف إلى أنماط نوم غير صحية، لذا يجب تحسين جودة النوم باتباع عادات النوم الصحي.

دراسة أجرتها دورية Sleep Medicines Reviews العلمية عام 2003، أظهرت أنّ اتباع عادات النوم الصحي قد يساعد على تحسين جودة ومدة النوم على الشكل التالي:

الابتعاد عن شاشات الهواتف والتلفزيون والحاسوب قبل النوم بساعة.

تجنُّب الوجبات الكبيرة قبل النوم.

تحضير بيئة هادئة، ونظيفة، ومظلمة داخل غرفة نومك.

استخدام روائح عطرية مُهدئة مثل الخزامى (اللافندر) والبابونج.

شراء مفروشات سرير عالية الجودة.

ممارسة الرياضة

تُوصف ممارسة الرياضة عادةً بأنها دواءٌ لكل داء يُصيب الجسد أو العقل. ولا يختلف الأمر كثيراً حين نتحدث عن القلق. إذ أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة يُمكنها تخفيف القلق وتقليله.

ووجدت دراسةٌ، أجرتها دورية Frontiers in Psychiatry عام 2013، أن "ممارسة الرياضة والنشاط المستمر لهما تأثيرٌ إيجابي على الحالات المرَضية الفيزيولوجية المرتبطة بالقلق".

نصائح للتغلب على القلق

النظام الغذائي

يؤثر الطعام الذي نأكله بشكلٍ كبير على ما نشعر به، جسدياً وعقلياً على حدٍّ سواء.

وكشفت دراسة، أجرتها دورية Nutrients عام 2019، أن النظام الغذائي المعتمد على الدهون المشبَّعة والسكريات، قد يؤدي إلى زيادة معدلات القلق، في حين كشفت دراسة لدورية Frontiers in Psychiatry عام 2021، أن مواد مثل المُحليات الصناعية والغلوتين قد تزيد القلق، بينما تُساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية والكركم وفيتامين د وأنظمة الكيتوني الغذائية على تخفيف القلق.

​​أطعمة ومشروبات تساعدك على الاسترخاء

الشوكولاتة الداكنة

سمك السلمون

الكركم

الزبادي

البابونج

التوت البري

الحمص

الشوفان

السبانخ

المكسرات

تقليل الكافيين

قد تظن أن الكافيين هو العلاج المثالي للقلق، لكن ثبت في الواقع أنه يزيد أعراض القلق سوءاً.

وأظهرت دراسة، أجرتها دورية JAMA Psychiatry العلمية عام 1992، أن الكافيين يُسبب زيادةً في التعرّق وضغط الدم والشعور بالقلق عند الأشخاص المصابين باضطراب القلق المعمم.

ويُعتبر الكافيين من المواد المسببة للإدمان، ويمكن تسهيل عملية التحول، عن طريق البدء في شرب الشاي بالأعشاب أو عصير الليمون الساخن في الصباح، أو شرب الليمون بارداً في المساء.

تمارين اليقظة

يتجاهل بعض الناس فكرة "اليقظة الكاملة" باعتبارها من العلوم الزائفة، لكن الدراسة التي أجرتها دورية American Psychological Association عام 2010، أظهرت أن التأمل الواعي يُعتبر طريقةً رائعة لتقليل إفراز هرمونات التوتر، مما يساعد في السيطرة على القلق.

كما يُعتبر العلاج بالتأمل الذهني من الممارسات التي تساعد على تنظيم الأنفاس، والتواصل مع الجسد، وتهدئة العقل.

تحديد مسببات القلق

تظهر أعراض القلق على بعض الناس بشكلٍ يبدو عشوائياً، بينما يسهل على آخرين تمييز مسببات القلق.

ورغم ذلك، يظل هناك مسبب محدد يُصيب الشخص عادةً بمشاعر بالقلق، أما تحديده فهو بداية الطريق نحو التحكم فيه.

وقد تكون بعض مسببات القلق فسيولوجيةً بحتة، مثل أن تصاب بالقلق نتيجة تناول الكافيين أو الشعور بالجوع أو كعرَضٍ جانبي لبعض الأدوية. بينما تكون مسببات القلق الأخرى خارجية، مثل المخاوف المالية والمواقف الاجتماعية أو حتى رؤية شخصٍ بعينه.

استشارة المختصين

يمكن السيطرة على اضطراب القلق بالمنزل، ولكن يُنصح في غالبية الحالات بطلب المساعدة من طبيبٍ متخصص.

الحديث إلى معالج أو طبيب نفسي، يعني الحصول على رأي متخصص في اضطراب القلق، وتحديد أفضل الوسائل المتاحة للتحكم في حالتك الخاصة.