يعاني البعض من التوتر والقلق الشديد عند الخروج من المنزل، وهو ما يُصنّف في علم النفس كأحد أعراض رُهاب الخلاء، الذي غالباً ما يتم وصفه بشكل خاطئ، على أنه مجرد "خوف من مغادرة المنزل".

ولكن رُهاب الخلاء هو في الواقع اضطراب يشمل القلق من التواجد في مواقف معينة، يكون الهروب فيها صعباً أو محرجاً، أو حيث لا تتوفر المساعدة بسهولة، وبشكل أكثر تحديداً، ينصبّ التركيز على الخوف من التعرُّض لنوبة هلع في مثل هذه المواقف.

وبينما يعتقد الكثير من الأشخاص، أن رُهاب الخلاء هو مجرد خوف من الأماكن المفتوحة، إلا أنه في الواقع حالة أكثر تعقيداً؛ إذ يخشى الشخص المصاب برُهاب الخلاء مغادرةَ البيئات التي يعرفها، أو يعتبرها آمنة، مثل المنزل على سبيل المثال.

طرق علاج التوتر والخوف من مغادرة المنزل

1- التأقلم

في حين أن المساعدة الذاتية ليست بديلاً عن العلاج المهني، إلا أنه بالنسبة لأولئك الذين قد لا يتلقَون أيّة مساعدة بطريقة أخرى؛ فإن المساعدة الذاتية هي نقطة انطلاق جيدة.

ويمكن استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية بعدة طرق، على سبيل المثال، عند الشعور بنوبة هلع بعد الخروج من المنزل، ابقَي في مكانكِ، وحاولي مقاومة الرغبة في الهروب إلى مكان آمن أثناء نوبة الهلع.

2- تعلم تقنيات الاسترخاء

من خلال تعلُّم وممارسة تقنيات الاسترخاء، يمكنكِ تقليل مستوى التوتر والقلق وتكرار نوبات الهلع، وتتضمن بعض استراتيجيات الاسترخاء الشائعة: تمارين التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، واليوجا.

3- تحديد مُسببات التوتر

يبدو أن التوتر والقلق يسيران جنباً إلى جنب؛ إذ يزداد أحدهما والآخر يتبعه فوراً، ويمكن أن تساعدكِ تقنيات الاسترخاء على إدارة التوتر والقلق في الوقت الحالي، وقد تكون مفيدة أيضاً في التعامل مع مسببات التوتر لديكِ بشكل مباشر.

4- إزالة التحسس المنتظم

الهدف من إزالة التحسس المنتظم، هو أن تصبحي أقل حساسية تدريجياً تجاه المحفزات التي تسبب لك الضيق، وتبدأ هذه العملية عادةً بتخيّل نفسكِ تدريجياً في مواقف أكثر إثارة للقلق، واستخدام تقنيات الاسترخاء لمكافحة مشاعر القلق لديكِ.

وبمجرد أن تتعاملي مع قلقكِ في خيالك بنجاح، يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء في مواقف الحياة الواقعية، كما يمكن تعلُّم هذه التقنية من خلال مجموعة متنوعة من موارد وتطبيقات المساعدة الذاتية، ولكن يمكن أن يكون أكثر فائدة في تعلُّم إزالة التحسس، من خلال توجيهات معالج محترف.