يُعتبر تغيير النظام الغذائي؛ بإضافة بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الذي يساعد على النوم، من أفضل الحلول وأبرزها، وأكثرها فعالية، التي تجعلنا نحظى بليلة من النوم العميق بعيداً عن الأرق.
حيث تُعد اضطرابات النوم من أكثر المشكلات إزعاجاً وتأثيراً على حياتنا اليومية
المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية السبعة التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات كبيرة، ولا ينتج الجسم المغنيسيوم لذلك يجب أن يأتي المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك من مصادر خارجية أهمها النظام الغذائي.
فوائد المغنيسيوم
- يدخل في إنتاج البروتينات والعظام
- يحافظ على نسبة السكر في الدم وضغط الدم
- تنظيم النشاط في العضلات والأعصاب
- ويؤدي نقصه إلى توقف العديد من وظائف الجسم، وزيادة التعرض لمشكلات صحية
المغنيسيوم معدن ضروري للعمليات الحيوية في الجسم بما فيها التواصل بين الخلايا داخل الجهاز العصبي الذي يتحكم في النوم؛ لذلك تناول العناصر الغذائية أو المكملات التي تحتوي على المغنيسيوم تسهم في تحسين النوم.
وتدخل مكملات المغنيسيوم الغذائية في علاج حالات مثل الأرق، ومتلازمة تململ الساقين، وهما من اضطرابات النوم الشائعة.
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
على الرغم من وجود العديد من مكملات المغنيسيوم التي تساعد على النوم إلا أن أفضل طريقة للحصول على هذا المعدن الحيوي هي تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لزيادة معدلاته في الجسم، وتحسين النوم، وأفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، هي:
- العدس
من البقوليات الغنية بالمغنيسيوم حيث يحتوي كوب واحد من العدس على 72 مليجرام من المغنيسيوم، كما يعد بروتيناً نباتياً يمكن إضافته إلى السلطة.
- السبانخ
تتميز السبانخ بالعديد من العناصر الغذائية الفائقة منها المغنيسيوم حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ على 150 ملليغرام من المغنيسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (70٪ -85٪ كاكاو) على 64 ملليغرام من المغنيسيوم، ويمكن تناول القليل من المكعبات يومياً لزيادة كمية المغنيسيوم.
- الحليب
يشتهر الحليب الساخن بقدرته على إرخاء الجسم، والمساعدة على النوم حيث يحتوي الحليب على المغنيسيوم والكالسيوم.
- البطاطا
تناول البطاطا عدة مرات في الأسبوع يمد الجسم بجرعته اليومية من المغنيسيوم لكن يجب تناولها بقشرتها حيث تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم بقشرها على 48 مجم من المغنيسيوم.
- سمك السالمون
يحتوي السالمون على أوميجا 3 بجانب المغنيسيوم مما يوفر للجسم العديد من الفوائد، ويُنصح بتناول السالمون في العشاء.
- عين الجمل
يعد عين الجمل (الجوز) من المصادر الغنية بالمغنيسيوم حيث تحتوي الأونصة أي ما يقرب من (28 جم) 44 مليجرام من المغنيسيوم، كما يساعد على تقليل الاكتئاب، والشعور بالشبع.
- الأفوكادو
تحتوي نصف حبة أفوكادو على 22 مليجرام من المغنيسيوم، ويمكنك تناولها مع خبز الحبوب الكاملة أو إضافتها إلى السلطة أو السموثي.
- الموز
يحتوي الموز على العديد من المعادن والفيتامينات بما في ذلك المغنيسيوم إذ تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 32 ملليغرام من المغنيسيوم.
- عصير البرتقال الطازج
يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال الطازج على نحو 27 ملليغرام من المغنيسيوم، كما يحتوي على فيتامين سي، وحمض الفوليك.
- البذور
تعد البذور مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة، وتشمل بذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا.
- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة تتمتع بالكثير من الفوائد الصحية للجسم، وتمده بكمية كبيرة من المغنيسيوم إذ يحتوي نصف كوب من الكينوا على 60 مجم مغنيسيوم، بينما كوب القمح المبشور يحتوي على 56 ملغ من المغنيسيوم.
مكملات المغنيسيوم الغذائية
مكملات المغنيسيوم من الخيارات الشائعة لعلاج اضطرابات النوم، وتحسين جودة النوم، وقد يصفها الطبيب في حال نقص المغنيسيوم أو وجود مشكلات صحية أخرى.
وتتوقف الجرعات على العمر والجنس والحالة الصحية، لكن بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا يوصي الخبراء بتناول المغنيسيوم يوميًا بين 310 و420 ملليغرام.
وقد تأتي مكملات المغنيسيوم بمفردها أو ضمن مجموعة مكملات غذائية تساعد على النوم مع ذلك يُفضل زيادة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم إذا كنت تعاني من مشكلات النوم.
كيف تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم؟
يحتاج الجسم إلى كمية كافية من المغنيسيوم عبر النظام الغذائي الذي يشمل أطعمة غنية بالمغنيسيوم، وتناولها بطريقة صحية لتجنب المشكلات، فيما يلي نتعرف على كيفية الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم:
- تناول 5 حصص من الخضراوات الداكنة، والفاكهة مثل الموز يومياً
- تناول الحبوب الكاملة يومياً مثل الكينوا، والشوفان بدلاً من الأرز الأبيض، والطحين الأبيض
- شرب كوب من اللبن الدافئ قبل النوم
- تناول نصف كوب من البقوليات المطبوخة مثل العدس
- احرص على إدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في وجبة العشاء
- تناول حفنة من المكسرات مثل الجوز يومياً
- تجنب شرب الكافيين قبل النوم
المواظبة على تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يومياً يمنح الجسم ما يحتاجه من هذا المعدن الحيوي، ويعزز من أنشطة الجسم بما في ذلك النوم الجيد.
