يحتاج كل شخص يسعى لـ "إنقاص" وزنه (الريجيم) إلى نظام غذائي صحي لمساعدته على تلك الخطوة، وفي هذه المادة سنُقدم لكم مجموعة أكلات صحية تعتمد نظام الطعام الصحي يجب اعتمادها ضمن وجبة الفطور، الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
يلعب تناول الطعام دورًا حيويًا في حياة الإنسان، فهو يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية والحفاظ على الصحة.
يجب على الإنسان الحرص على تناول وجبات متوازنة ومغذية تحتوي جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الفطور والوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بشكل منتظم ومتنوع.
الفطور
أول وجبة في اليوم ويعتبر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ذلك أن تناول هذه الوجبة يساعد على توفير الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لبدء اليوم بنشاط وحيوية.
ويمكن أن تتضمن وجبة الإفطار العديد من الأطعمة المغذية مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضروات.
"بان كيك" بالشوفان
حضروا أسهل وصفة بان كيك بالشوفان الصحي وتمتعوا بتناول وجبة فطور مغذية ومشبعة ومناسبة لمن يتبعون نظام غذائي بهدف خسارة الكيلوغرامات الزائدة.
المكونات: بيض عدد 2، حليب نصف كوب، شوفان مطحون كوب، باكينغ باودر ملعقة صغيرة، خلاصة فانيليا ملعقة صغيرة، ربع ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، 2 حبة موز ناضج مهروس.
طريقة التحضير
- في وعاء، ضعي البيض، الحليب، خلاصة الفانيليا والموز. اخلطي المزيج حتى يتجانس.
- في وعاء ثانٍ، اخلطي دقيق الشوفان، الباكينغ باودر والقرفة.
- أضيفي مزيج الدقيق إلى خليط البيض. اخلطي المزيج حتى يتجانس.
- سخّني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. أضيفي حوالي ربع كوب من العجينة واطهي البان كيك لدقيقتين من كلّ جانب حتى تنضج. كرّري العملية حتى انتهاء الكمية.
- قدّمي البان كيك على سفرتك. ألف صحة!
الوجبات الرئيسية
تتكون الوجبات الرئيسية من الغداء والعشاء، وهي تلعب دورًا مهمًا في توفير العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
لذا ينصح بتناول وجبات متوازنة تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات والمعادن. ويمكن أن تشمل الوجبات الرئيسية الأطعمة مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البقوليات، الخضروات، الفواكه والحبوب الكاملة.
ستيك لحم
يمكنكم تحضير ستيك اللحم بخطوات بسيطة وتناوله كوجبة رئيسية مناسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية بهدف إنقاص الوزن.
المكوّنات: 2 قطعة لحم ستيك، نصف ملعقة صغيرة ملح، فلفل أسود نصف ملعقة صغيرة، زبدة نصف ملعقة صغيرة، 3 فصوص ثوم، 2 قطعة من اكليل الجبل
طريقة التحضير
- نتبل ستيك بالملح والفلفل الأسود من الجهتين.
- في مقلاة، على نار متوسطة نذوب الزبدة ونضع ستيك اللحم.
- نترك الستيك على الجهة نفسها حتى يتبدل لونها ثم نقلب للجهة الأخرى.
- نضيف الثوم وإكليل الجبل. نقلب الستيك من وقت إلى آخر حتى ينضج.
- نقدم الستيك ساخن في طبق صحة وهنا!
الوجبات الخفيفة
تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية جزءًا مكمّلًا للوجبات الرئيسية، حيث تساعد في توفير الطاقة والعناصر الغذائية بين الوجبات.
ويفضّل تناول هذه الوجبات قليلة السعرات الحرارية والتي لا تحتوي المواد الدسمة، كالفواكه، الخضروات الطازجة، الفواكه المجمدة، عصير الفواكه، قطع الفواكه المعلبة، وخبز الحبوب الكاملة.
تعرّفوا معنا على 4 وجبات مغذية وصحية:
- المكسرات النيئة والبذور
تعتبر هذه الوجبة غنية بالدهون الصحية، البروتينات، والفيتامينات بالإضافة إلى أنّها ستشعرك بالشبع. وبما أنّها صغيرة الحجم وخفيفة الوزن، بإمكانك حملها أينما كانت وجهتك.
- الفواكه الطازجة
يجب تناول الفواكه يومياً فهي غنية بالفيتامينات، المعادن، والمغذيات الضرورية لجسمك للمحافظة على صحتك ونشاطك؛ لذا إدخالها إلى خانة الوجبات الخفيفة سيكون من القرارات الصائبة التي سيشكرك جسمك لاتّخاذها.
- الشوفان
يساهم تناول كوب من الشوفان يومياً في خفض مستوى الكوليسترول، تعزيز عملية الهضم، التخلّص من الإمساك، والمحافظة على وزن صحي لأنّه سيمنحك الشعور بالشبع.
- اللبن الزبادي
يحتوي اللبن على البروبيوتيك، وهو نوع جيد من البكتيريا، يساعد في عملية الهضم ومقاومة نشوء طفرات في خلايا الجهاز الهضمي. كما أنّه من المصادر الجيدة للكالسيوم والبروتين.
لتجنّب السعرات الحرارية الإضافية، ننصحك بتناول اللبن الخالي من الدسم.
