إذا كنت من هواة السهر، أو مشاهدة التلفاز في ساعات متأخرة من الليل، أو ربما تفضل العمل في سكون بعد أن ينام الجميع، فقد تكون عرضة لمتلازمة الجوع الليلي، ورغم محاولات البعض للحفاظ على الحمية أو الالتزام بتناول طعام صحي طوال ساعات النهار، فإن الليل قد ينسف كل ذلك بمجرد فتح باب الثلاجة، لكن يبدو أن سلوك تناول الطعام نهارا يتحكم في شهيتك ليلا.

ووفقا للخبراء، فإن هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالجوع في الليل، وينبغي أن تعرف السبب الحقيقي وراء ذلك؛ هل هو رغبة حقيقية في تناول الطعام أو لمجرد الشعور بالملل أو الحزن أو حتى السعادة؟

تقول ليزا يونغ، الأستاذة المساعدة في التغذية بجامعة يورك، لموقع "بوب شوغر" (PopSugar) "إذا كان الأمر فسيولوجيا، فمن المحتمل أنك لم تأكل ما يكفي أثناء النهار أو في العشاء".

كما أكدت هانا بريلينغ، اختصاصية التغذية السريرية في مركز دارتماوث هيتشكوك الطبي في نيو هامبشاير، أن "الكربوهيدرات البسيطة -الموجودة في الأطعمة مثل الأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة- يتم هضمها بسرعة أكبر، مما يسبب الشعور بالجوع في وقت أسرع مما نشعر به بعد تناول البروتينات والدهون والألياف".

ومن الممكن أيضًا أن يرتبط جوعك الليلي بالنوم، وحسب بريلينغ فإنه "في أغلب الأحيان يكون الشعور بالجوع في الليل ناتجًا عن تأخر وقت النوم أو مشكلة أساسية في النوم".

وتوصي بريلينغ بالنوم من 7 إلى 8 ساعات في الليل، وأوضحت أنه إذا كنت تشعر بأنك مضطر لتناول الطعام من أجل العودة للنوم؟ حاول التشكيك في هذا الافتراض، واجمع بعض البيانات في دفتر ملاحظات لترى ما يحدث حقا إذا كنت تأكل أو لا تأكل في الليل".

منع الرغبة الشديدة

من أولى النصائح التي يوصي بها خبراء التغذية -حسب موقع "هيلث لاين" (HealthLine)- أن تبدأ النوم مبكرا، وانتبه لما تأكله على العشاء، وتأكد من أن الوجبة الأخيرة في اليوم لا تحتوي على أكثر من 25% من الكربوهيدرات، وحاول اختيار الحبوب الكاملة غير المصنعة، مثل الكينوا أو العدس أو الفاصوليا، واملأ باقي الطبق بالخضار والبروتين.

للحصول على وجبة خفيفة ليلية أكثر فعالية، توصي بريلينغ بتناول جزء صغير من الدهون والبروتينات الصحية، مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني، أو ربع كوب من المكسرات. وأشارت إلى أن لهذه الوجبة فائدة مزدوجة؛ فالدهون مرضية للشهية وتساعد على تناول كميات قليلة تشعرنا بالامتلاء لفترات أطول.

وإذا كنت لا تزال تشعر بالجوع مرة أخرى قبل النوم، فاعلم أن النوم ووجبات النهار ليسا السببين الوحيدين، بالإضافة إلى الأسباب السلوكية، فإن هرمون غريلين (Ghrelin)، الذي يطلق عليه هرمون الجوع، يزيد في فترة الليل، ومن ثم يحفز الشهية ويزيد من تناول الطعام ويعزز تخزين الدهون.

تناول الطعام بلا سبب

تم ربط تناول الطعام ليلا ببعض اضطرابات الأكل، مثل اضطراب نهم الأكل ومتلازمة الأكل الليلي، ويتميز هذان الاضطرابان بسلوك وأنماط غذائية مختلفة.

وفي كل منهما يستخدم الناس الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط، وغالبا يأكلون حتى عندما لا يشعرون بالجوع.

من ناحية أخرى، يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل أثناء الليل إلى استهلاك أكثر من 25% من سعراتهم الحرارية اليومية في الليل، وترتبط كلتا الحالتين بالسمنة والاكتئاب وصعوبة النوم.

تتبع عاداتك

سيساعدك تتبع عادات الأكل وممارسة الرياضة في كبح مشاعرك تجاه تناول الطعام بلا جوع.

اتبع الروتين

يمكن أن يساعدك تحديد أوقات الوجبات اليومية والفصل بين تناول الطعام والنوم في التحكم بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.

التخلص من الإجهاد

يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعا التي تجعل الناس يأكلون عندما لا يكونون جائعين. ومع ذلك، فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة.

إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقا أو متوترا، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية، مثل الاسترخاء أو المشي أو إجراء مكالمة هاتفية لصديق، أو قراءة كتاب، أو تمارين التنفس، أو التأمل، أو الاستحمام بماء ساخن، وسيؤدي ذلك إلى شعورك بالراحة.

تقليل السكريات

عندما تشعر برغبة ملحة في تناول الطعام ليلا أو خلال ساعات النهار، فمن المرجح أن خياراتك الغذائية سيئة ومليئة بالسكريات والنشويات، وهو ما يشعرك بالجوع حتى لو كنت قد انتهيت للتو من تناول وجبة دسمة.

وبشكل عام، يُعتقد أن تناول الطعام أقل من 3 مرات يوميا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية.

اجعل البروتين صديقك

إذا كنت تأكل بسبب الجوع، فإن تناول البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك.

ويمكن أن يساعدك أيضا على الشعور بالرضا على مدار اليوم، ويمنعك من الانشغال بالطعام، ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

اطلب الدعم النفسي

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابا بمتلازمة الأكل الليلي أو اضطراب الأكل بنهم، فينبغي طلب المساعدة من الأطباء المختصين، إذ يمكن أن يساعدك المتخصص في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج.

وتستخدم غالبا هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، الذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل، وهو ما يؤدي إلى إيجاد طرق لإدارة المشاعر السلبية التي قد تقودك إلى الثلاجة ليلا.