ما لم تكن أحد أفراد السلالات النادرة من البشر التي تستمتع بالخضروات فعلاً ضمن وجباتك اليومية، فعلى الأرجح أنت مثل معظمنا وتأكل الخضروات لجني الفوائد الغذائية لا أكثر، وللحصول على نظام صحي متوازن ومتنوع من الأطعمة.

أما إذا لم تقم بإعدادها بشكل صحيح، فقد لا تحصل بالفعل على التأثير الكامل للفيتامينات والمعادن في تلك الخضروات.

وفي حين أن معظم الخضروات تكون أفضل وأكثر فائدة وهي نيئة وطازجة، فإن هناك الكثير منها أيضاً يجب طهيه لتحقيق الاستفادة الأمثل.

1- المشروم

يحتوي الفطر، أو المشروم، على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تُدعى بـ(ergothioneine)، والتي عادة ما يتم إطلاقها وتعزيزها أثناء الطهي.

تساعد مضادات الأكسدة تلك عند تناولها في تكسير "الجذور الحرة"، والمواد الكيميائية التي يمكن أن تدمر خلايانا، وتسبب الأمراض والشيخوخة.

وقد اكتشفت دراسة أجريت عام 2006، ونشرت في مجلة Food Chemistry، أن تعريض هذا النوع من الخضروات (عملياً فطريات) للحرارة يعزز بشكل كبير أنشطتها المضادة للأكسدة.

وكمكافأة إضافية، يحتوي الفطر المطبوخ على مستويات أعلى من البوتاسيوم والنياسين والزنك، وهي المركبات الصحية ضمن النظام الغذائي.

ليس هذا فقط، ولكن بعض أنواع الفطر النيء تحتوي على مادة الأجاريتين، وهي مادة يُحتمل أن تكون مسببة للسرطانات، ومع ذلك يساعد طهيها على التخلص من هذا السم، والحفاظ على الفوائد وتعزيزها.

2- السبانخ

السبانخ غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك. ومع ذلك، يتم إهدار هذه العناصر الغذائية بسهولة عند عدم طهي السبانخ.

وذلك لأن السبانخ مليئة بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات)، الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم. لكن يؤدي تسخين السبانخ إلى إطلاق الكالسيوم، مما يجعله متاحاً أكثر لامتصاص الجسم.

وتشير الأبحاث إلى أن تبخير السبانخ يحافظ على مستويات حمض الفوليك (B9) فيها، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويعزز صحة الجسم.

3- الطماطم تُطهى بكل الطرق

طهي الطماطم بأي طريقة يزيد بشكل كبير من مادة الليكوبين المضادة للأكسدة في هذا النوع من الخضروات. ويرتبط الليكوبين بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.

تأتي هذه الكمية المتزايدة من الليكوبين من الحرارة التي تساعد على تكسير جدران الخلايا السميكة في الطماطم، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.

وعلى الرغم من أن طهي الطماطم يقلل محتواها من فيتامين سي بنسبة 29%، فإن محتواها من الليكوبين يرتفع بنسبة تزيد على 50% في غضون 30 دقيقة من الطهي، بحسب موقع The Conversation.

4- الجزر المطبوخ لتعزيز فيتامين أ

يحتوي الجزر المطبوخ على بيتا كاروتين أكثر من الجزر النيء، وهي مادة يحولها الجسم إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين، القابل للذوبان في الدهون، نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي.

كما أن طهي الجزر بقشره يضاعف قوته المضادة للأكسدة. لذلك يجب سلق الجزر كاملاً قبل تقطيعه؛ لأنه يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى مياه الطهي.

5- طهي الفلفل الحلو لتعزيز جهاز المناعة

يعتبر الفلفل الحلو مصدراً كبيراً لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة، وخاصة الكاروتينات وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين ولوتين.

وعند طهي الفلفل الحلو، تعمل الحرارة على تكسير جدران الخلايا، مما يسهل على الجسم امتصاص تلك الكاروتينات.

لكن كما هو الحال مع الطماطم، يُفقد فيتامين سي عند غليان الفلفل أو طهيه على البخار؛ لأنه قد يتسرب إلى الماء. لذلك يُنصح بتحميره في نقطة من الزيت النباتي في قِدر على النار وحرارة معتدلة.

6- الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي واحدة ضمن العديد من الخضروات التي يجب طبخها لتحقيق المزيد من الفوائد.

بشكل صحي، ووفقاً لدراسة أجريت عام 2007 في مجلة Nutrition Research، قد يكون للفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار فوائد أكبر في خفض الكوليسترول، مقارنة بالفاصوليا الخضراء النيئة.

ومع ذلك، فإن الطريقة الوحيدة لجني هذه المكافآت الغذائية هي طهيها بالطريقة الصحيحة.

إذ كشفت الأبحاث المنشورة في مجلة Food Science أن الفاصوليا الخضراء تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عندما يتم شويها أو طهيها في الميكروويف، أو حتى قليها في قليل من الزيت النباتي.

7- الباذنجان

من المحتمل أنك تقوم بطهي الباذنجان أكثر من تناوله نيئاً – ولكن إليك حافزاً إضافياً لتسخين هذه الخضروات اللذيذة.

فقد وجدت دراسة أجريت عام 2007 في مجلة Nutrition Research أيضاً، أن سلق الباذنجان بالبخار يسمح لمكوناته بالارتباط مع الأحماض الصفراوية فيه، مما يسمح للكبد بتكسير الكوليسترول بسهولة أكبر، وتقليل وجوده في مجرى الدم.

ولكن ليست كل طرق الطهي متساوية عندما يتعلق الأمر بالباذنجان. حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Food Chemistry أنه عند شوي الباذنجان، يحتفظ هذا النبات بكميات أعلى من حمض الكلوروجينيك، مما يبطئ إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم (وبالتالي من المحتمل أن يخفض ضغط الدم لديك، ويهددك بخطر الإصابة بمرض السكري).