يعتمد الرجيم للمبتدئين على اتباع نمط الحياة الصحي من خلال تناول المزيد من الخضراوات والفواكه، وتقليل الأطعمة المصنعة. وسنقدم لكم في هذا المقال جدول رجيم للمبتدئين يساعدكم على خسارة الوزن بشكل صحي ومتوازن.
يتميز هذا النظام بتحديد عدد السعرات الحرارية 1500 سعرة يومياً، وهو المناسب لخسارة الوزن بشكل صحي.
اليوم الأول
الإفطار: شرب كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم. تناول ¼ كوب من توت العليق. تناول 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم. تناول حبة برتقالة متوسطة الحجم.
وجبة السناك: تناول 1 تفاحة كبيرة. تناول 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
الغذاء: تناول طبق واحد من السلمون المشوي اليوناني مع الخضار.
اليوم الثاني
الإفطار: تناول عصير السبانخ مع زبدة الفول السواني والموز. تناول ¼ كوب لوز محمص غير مملح.
وجبة السناك: حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة مقطعة إلى شرائح.
الغذاء: وعاء الحبوب المليئة بالمغذيات.
العشاء: طبق واحد من شوربة الخضار بطيئة الطهي. طبق الخضار المشكل. ½ حبة أفوكادو مقطع شرائح.
اليوم الثالث
الإفطار: كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم. ¼ كوب من توت العليق. 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم.
وجبة السناك: ¼ كوب لوز محمص غير مملح بعد الظهر، وحبة برتقالة متوسطة في المساء.
الغذاء: وعاء الحبوب المليئة بالمغذيات.
العشاء: طبق واحد من شوربة الخضار بطيئة الطهي. طبق الخضار المشكل. ½ حبة أفوكادو مقطع شرائح.
اليوم الرابع
الإفطار: حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز. حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة مقطعة إلى شرائح. ¼ كوب حمص.
الغذاء: وعاء الحبوب المليئة بالمغذيات.
العشاء: دجاجة مقرمشة مع الحمص. طبق واحد من البروكلي المحمص بالبلسميك والبارميزان.
اليوم الخامس
الإفطار: شرب كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم. تناول ¼ كوب من توت العليق. تناول 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم.
وجبة السناك: حبة تفاحة متوسطة وزبدة الفول السوداني بعد الظهر، وحبة برتقالة متوسطة في المساء.
الغذاء: وعاء الحبوب المليئة بالمغذيات.
العشاء: طبق واحد من شوربة الدجاج مع اللفت. كوبين من الخضار المشكل.
اليوم السادس
الإفطار: حصة من عصير السبانخ وزبدة الفول السوداني والموز. حبة متوسطة الحجم من التفاحة مقطعة إلى شرائح. ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
وجبة السناك: 1/3 كوب خيار مقطع الشرائح، و1/4 كوب حمص في المساء.
الغذاء: طبق واحد من شوربة الدجاج واللفت. حبة موزة واحدة.
العشاء: طبق واحد من الحمص والخضروات المشوية بالبلسميك والبارميزان.
اليوم السابع
الإفطار: عصير السبانخ مع زبدة الفول السوداني والموز.
وجبة السناك: ¼ كوب لوز محمص غير مملح في الصباح، وحبة فليفلة متوسطة في المساء.
الغذاء: شوربة الدجاج واللفت، وحبة موزة متوسطة.
العشاء: سلطة يونانية، وحبة تفاحة متوسطة.
جدول رجيم الكيتو للمبتدئين
قلل من تناول الكربوهيدرات إلى 20-4- جراماً يومياً، لكن تناول المزيد من الخضراوات لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.
لذا ننصحك بالإكثار من تناول اللفت والبروكلي والسبانخ والهليون والفطر والفلفل.
قلل من التوتر عن طريق الحصول على قسط كبير من النوم وممارسة الرياضة بانتظام وتجربة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا.
ذلك لأن التوتر يعمل على رفع مستويات السكر في الدم وإعاقة قدرة جسمك على تحقيق الكيتوزية.
تناول كميات إضافية من الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية، مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، والجبن والبيض والمكسرات.
ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اتباع نظام رجيم للمبتدئين يمكن أن يساعدك أيضاً على تحقيق الكيتوزية والانتقال إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون بسرعة أكبر.
اشرب كميات كبيرة من الماء لدعم التمثيل الغذائي ووظائف الجسم الحيوية.
اختر وصفات تحتوي على القليل من المكونات لتسهيل عملية التحضير عند البدء بجدول رجيم للمبتدئين، وأهم مبادئ هذا الرجيم هو الإكثار من الأطعمة الصحية وتقليل من الأطعمة المصنعة الضارة.
