تُعد التغذية السليمة عاملاً أساسياً في أي برنامج صحي، وقد يساعدك تناول أطعمة قبل التمارين في تعزيز أدائك بشكل كبير، بشرط أن تكون هذه الأطعمة منتقاة بشكل صحيح.

وتنصح مجلة Newsweek الأمريكية بتناول الكربوهيدرات، التي تُخزن أغلبها في العضلات والكبد، وتشكل مصدراً رئيسياً للطاقة التي تتزود بها لممارسة الرياضة.

أطعمة قبل التمارين

يفيد موقع MedlinePlus، الخاص بمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب، بأن الأشخاص الذين يتمرنون وقتاً أطول من ساعة يحتاجون إلى تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات قبل البدء.

ووفقاً للموقع فإنك على الأرجح سوف تشعر بالتعب ويسوء أداؤك في ممارسة التمارين الرياضية ما لم تتناول كميات كافية مما يلي:

نُلقي هنا نظرة عما ينبغي تناوله قبل ممارسة الرياضة لتعزيز طاقتك.

1. الماء

يُعد الماء والسوائل ضروريين للحفاظ على ترطيب الجسم ودرجة حرارته، إذ يمكن أن يفقد الجسم عدة لترات من الماء من خلال قضاء ساعة واحدة في ممارسة التمرينات الشاقة، ولذا فمن الضروري تعويض هذه السوائل.

وسواء كنت ستمارس الرياضة أم لا فعليك دائماً أن تتناول قدراً كافياً من الماء في كل وجبة، أما إن كنت ستمارس الرياضة فينبغي تناول الماء الكافي قبلها بساعتين.

فضلاً عن أن الحفاظ على الجسم رطباً أثناء التدريب مهم بالقدر نفسه، وينبغي أن تشرب الماء حتى إن كنت لا تشعر بالعطش، فعليك رشف الماء خلال التمرينات الرياضية وبعدها، اشرب نصف كوب إلى كوب من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة.

2. الموز

إن الطعام الذي يسبق التمرينات الرياضية ينبغي أن يكون غنياً بالكربوهيدرات سهلة الهضم، إذ تُمتص الكربوهيدرات سهلة الهضم بسرعة في مجرى الدم وتمد العضلات بطاقة سريعة تحتاجها لممارسة الرياضة.

ويعتبر الموز من الأطعمة سريعة الهضم، كونه غنياً بالعناصر الغذائية مثل فيتامين B6 والألياف والبوتاسيوم والمغنسيوم وفيتامين C والمنغنيز.

وتحتوي حبة الموز متوسطة الحجم على 28 غراماً من الكربوهيدرات و15 غراماً من السكر الطبيعي و450 مليغراماً من البوتاسيوم.

3. البرتقال

يُعد البرتقال بدوره فاكهة غنية بالكربوهيدرات المفيدة قبل ممارسة التمرينات، إذ تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على حوالي 15.4 غرام من الكربوهيدرات و70 مليغراماً من فيتامين C، أي أكثر من الكمية اليومية الموصى بها بالكامل، وذلك وفقاً لموقع WebMD الطبي.

4. البطيخ

يحتوي كوب من البطيخ على حوالي 12 غراماً من الكربوهيدرات، وهي فاكهة تبلغ نسبة الماء فيها 92%، الأمر المفيد تماماً للحفاظ على ترطيب الجسم. فضلاً عن أن البطيخ مصدر غني بفيتامين A وC وB12 والبوتاسيوم، وفقاً لموقع Mayo Clinic الطبي.

وتعمل هذه الفاكهة أيضاً على محاربة الأمراض لاحتوائها على كمية من الليكوبين، وهي مادة مضادة للأكسدة، ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان والأمراض القلبية.

5. عصائر الفواكه الطازجة

استخراج العصير من الفواكه يصفيها من الألياف، ما يجعل هضمها أسرع، ولذا فإن كوباً من العصير الطازج 100% كالبرتقال أو الرمان يمكن أن يكون حلاً سريعاً للحصول على الطاقة قبل التمرينات.

6. الزبادي

يُعد كوب من الزبادي مصدراً آخر غنياً بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرينات الرياضية.

ويساعد الزبادي خالي الدسم أو قليل الدسم في بناء العظام والحفاظ على قوتها من أجل الأنشطة اليومية، وفقاً لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

7. رقائق الفاكهة المجففة

تعتبر رقائق الفاكهة المُجففة وجبة خفيفة سهلة تتناولها قبل ممارسة التمرينات الرياضية.

ووفقاً لدراسة نُشرت عام 2014 في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية فإن: "تناول رقائق الفاكهة المجففة هو بديلٌ اقتصادي ومناسب للفاكهة الطبيعية، بوصفها مصدراً للعناصر الغذائية المختلفة".

وجاء فيها أيضاً أنها تحتوي على "كميات ضخمة" من الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

8. دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم وفاكهة

هل تمارس التمارين في الصباح؟ ابدأ يومك بتناول وعاء من دقيق الشوفان والفواكه الغنية بالألياف.

يهضم جسمك الكربوهيدرات في هذا المزيج بشكل أبطأ، لذلك يبقى سكر الدم ثابتاً. ستشعر بالنشاط لفترة أطول، للحصول على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم الذي يبني العظام أضِف القليل من الحليب قليل الدسم.