مع وصول المولود الجديد، لا يتوقع الأبوان الحصول على قسط كبير من النوم، خاصةً الأم، ومع أن كثيراً من الأمهات يتأقلمن مع الوضع ولا يمانعن السهر من أجل راحة طفلهن الرضيع، ولكن ذلك الحرمان من النوم يسبب العديد من المشاكل الصحية.

ويمكن أن تحمل قلة النوم المزمنة تأثيراً ضاراً بصورة خطيرة على صحتك الجسدية والعقلية.

ويعد النوم الهانئ في الليل ضرورياً لاستعادة القوة ويضطلع بدور كبير في الاستشفاء وإصلاح القلب والأوعية الدموية. ويعطي الراحة لجهاز المناعة ونظام القلب والأوعية الدموية، ويسمح للأعضاء الأخرى بإصلاح نفسها".

لذا لتعويض قلة النوم والحصول على قسط كافٍ من الراحة وتقليل الأضرار التي يسببها الحرمان من النوم، إليك هذه النصائح:

1- الهواء المنعش في النهار يحارب قلة النوم في الليل

التنفس بشكل صحيح ضروري للبقاء بصحة جيدة والحصول على نوم مناسب"، لتقليل أضرار حرمان النوم في الليلة الماضية.

ومن أسهل الطرق لتحسين جودة الهواء في غرفة نومك، السماح بدخول الهواء النقي من خلالها، فهذا يزيد من مستويات الأوكسجين في الدم، مما يزيد من جودة النوم بشكل عام.

فالأشخاص الذين يتمتعون بتجربة تنفس مناسبة، يحصلون على نوم أعمق وأكثر انتعاشاً، ويكونون قادرين على النوم بشكل أسرع، ويقل احتمال تعرضهم للاستيقاظ أثناء الليل".

وبحسب دراسة صدرت في عام 2015، فإن زيادة نسبة الأوكسجين الذي يمكن أن يكون بسبب النوافذ المفتوحة، أدت إلى تحسين القدرة على التركيز والأداء في اليوم التالي.

وليس الهواء النقي فحسب، فمن الضروري للأم التعرض لأشعة الشمس، وتقليل التعرض للأضواء الصناعية بكل أنواعها قدر المستطاع.

"اجعلي الأضواء الصناعية عند أدنى مستوى (وضمن ذلك التلفاز والهواتف؛ نظراً إلى أنها تحتوي على الضوء الأزرق الذي يحد من إفراز هرمون النمو الطبيعي في الدماغ: الميلاتونين)".

2- ترك القهوة والكافيين يجنبك الحرمان من النوم

يمكن للكافيين أن يجعل من الصعب عليك النوم. وجدت إحدى الدراسات أيضاً أن الكافيين يمكن أن يؤخر توقيت ساعة جسمك، وبسبب تلك التأثيرات ستعاني من قلة النوم، ويمكن أن يقلل الكافيين أيضاً من مقدار النوم العميق الذي تستمتع به.

يمكن أن يستمر تأثير الكافيين حتى عند تناوله في وقت مبكر من بعد الظهر أو في بداية المساء، وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين حتى قبل 6 ساعات من النوم قلل من إجمالي وقت النوم بمقدار ساعة واحدة.

3- بعض الضوضاء البيضاء مفيدة للاسترخاء

الضوضاء البيضاء هي صوت يتضمن جميع الترددات المسموعة للأذن البشرية، بين 20 هرتز و20 ألف هرتز، وينتج عنها صوت مشابه لطنين مكيف الهواء، أو مجفف الشعر، أو التلفزيون، أو الراديو المغلق.

المميز في صوت الضوضاء البيضاء، أنها يمكن أن تحجب أصواتاً أخرى أكثر قوة؛ ما يسمح لك بالحصول على نوم أفضل ليلاً.

ويوصي الأطباء بالاستماع إلى الضوضاء البيضاء طوال الليل، ويقترحون: "تشغيله قبل ساعة من وقت النوم، وتشغيله بمستوى بصوت منخفض في أي زاوية، إن صوت الضوضاء البيضاء المنخفض يعمل بصورة جيدة".

وطور المختصون دمية تصدر ضوضاء بيضاء في بطنها، وتشغل الأصوات السحرية نفسها التي يحبها الأطفال في سرير الرضع SNOO الشهير المريح، فهذه الإيقاعات تمنح الطفل نوماً أفضل، وأحلاماً ألطف، وتساعده على التخلص من خوفه".

4- النظام التام علاج لقلة النوم

فقد لا تستطيع الأم أحياناً التحكم في العوامل التي تمنعها من النوم، ولكن يمكنها اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل. ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية.

حمام دافئ للطفل مع بعض التدليك البسيط، يساعده على الاسترخاء، وربما بعض الموسيقى الهادئة تساعدك أنت أيضاً على الاسترخاء.

ربما يكون طفلك أصغر من أن يفهم ما تقولين له، لكن لا يمنع أن تدردشي معه أو تغني له، لتكوين رابط بينكما.

في نهاية اليوم خصصي لطفلك من 10 إلى 30 دقيقة توليه اهتماماً خاصاً؛ حتى لا يفتقدك في الليل.

حددي مواعيد النوم والاستيقاظ كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لك ولطفلك.

لا تذهبي إلى النوم أنت وطفلك وأنتما جائعان أو متخمان بالطعام، وتجنبي بشكل خاص، الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين، إذ يمكن لشعور عدم الراحة أن يسبب لكما حرمان النوم.

5- تهيئة غرفة نوم الطفل بشكل جيد للحصول على نوم هادئ

تقول روزي ديفيدسون، مستشارة نوم الرضع المعتمدة: "بمجرد أن تصبحي أماً، يصبح موضوع قلة النوم يُناقَش على نطاق واسع. يمكن لجودة النوم الذي يحصل عليه رضيعك وكمية هذا النوم، أن تؤثرا على رفاه كل أفراد الأسرة".

وتعرض السطور التالية أفضل النصائح لتصبح غرفة نوم طفلك بيئة مثالية من أجل نوم ليلي هانئ:

1. التعتيم

يمكن أن تؤثر جميع الأضواء بما في ذلك ضوء النهار، والإضاءة المنزلية، وضوء الشاشات الإلكترونية، على الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم الذي يحتاجه طفلك ليغفو.

لذا تجنبي الشاشات الإلكترونية لمدة ساعة إلى ساعتين قبل النوم؛ حتى لا يعاني طفلك من الحرمان من النوم، وبالتالي ستكونين مجبرة على الاستيقاظ والسهر معه.

2. اختاري أضواء ليلية مناسبة

الغرفة شديدة الظلام قد تكون مزعجة لطفل صغير، خاصة إذا استيقظ طفلك في منتصف الليل، لذا يمكن للمصابيح الليلية أن تمنح طفلك الشعور بالأمان، ويفضل اختيار ضوء ليلي خافت قليل التوهج، سيجعل من الأسهل على طفلك الصغير العودة إلى النوم.

3. اضبطي درجة الحرارة

بحسب توصيات الجمعية الخيرية المتخصصة في نوم الرضع The Lullaby Trust، فإن درجة الحرارة المناسبة للغرفة تكون ما بين 16 و20 درجة مئوية، مع الحرص على ارتداء الطفل المناسبة.

4. امنحي نفسك الاهتمام حتى تعطيه

لن تستطيعي توفير العناية لطفلك وأنت تعانين من الحرمان من النوم، لذا حاولي أخذ غفوة قصيرة أثناء النهار متى ما كان ذلك ممكناً، وإن لم يكن ممكناً فلا تترددي في طلب المساعدة من زوجك للمساعدة في مراقبة الطفل لتتمكني من تعويض قلة النوم، ولا تنسي النوم مبكراً لتعويض مرات الاستيقاظ في الليل.

6- أحضري لطفلك "دمية منومة"

تُقسم ليندا هاردينج، مؤسسة موقع Sweet Dreamers، على قوة اختراعها المتمثل في منوم الرضع "Ewan the Dream Sheep"، وهو عبارة عن دمية على هيئة خروف مزودة ببعض المميزات لمساعدة الأطفال على النوم، مثل إصدار الأصوات بتردد منخفض 250 هرتز، التي تساعد على تحفيز النوم.

ويمكن العثور على بدائل كثيرة لهذه الدمية أو غيرها تساعد طفلك على الحصول على بعض النوم، وبالتالي تساعدك أنت أيضاً.

7- التغذية الجيدة تعني نوماً جيداً

تقول شارلوت ستيرلينغ ريد، مؤلفة كتاب "How to wean your baby": "الشيء الذي تحتاجه غالبية الأمهات هو الجرعة الجيدة من الطاقة كي تساعدهن على اجتياز اليوم، وكي تساعدهن في الاستشفاء بعد الولادة".

لذا يمكنك تحضير بعض هذه الأطعمة لطفلك؛ لتضمني أنه لا يعاني من قلة النوم:

الأرز البني مغذٍّ للغاية للأطفال والأرز الأبيض سهل الهضم وخفيف على المعدة. الأرز باللبن هو حلوى شهيرة يمكن أن تساعد طفلك الصغير على النوم.

الحبوب الكاملة مع الحليب تساعد على تشجيع طفلك على إنتاج هرمونات النوم بشكل طبيعي.

السبانخ، تضمين تلك الخضراوات الورقية الخضراء المليئة بالطاقة في وجباتنا الغذائية. المكافأة هي أن الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي أيضاً على نسبة عالية من التربتوفان (حمض أميني يدعم إنتاج هرمون النوم الميلاتونين).

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على "التربتوفان" مثل الموز، والبيض، والقمح والشوفان، ومنتجات التوفو والصويا، والدجاج والديك الرومي، والفول والبقوليات.

8- احمي نفسك من تأثيرات الحرمان من النوم لسلامتك العقلية

بحسب الخبراء، فإن "الحرمان من النوم يرتبط ارتباطاً مباشراً بالصحة العقلية. فيمكن لليالي الطويلة والنوم المتقطع ليلاً أن يزيد من مستوى التوتر والأفكار السلبية والإرباك.

صحيحٌ أن كل يوم قد يبدو شاقاً، لكن الجلوس مع الرضيع وممارسة دقائق معدودة من اليقظة الذهنية ولو لمرة واحدة في اليوم، يمكنهما أن يعززا الحالة المزاجية للأمهات ويساعدانهن في التركيز على التفاصيل الصغيرة: رموش الطفل، والتجاعيد والتهدلات الجلدية، ورائحة المولود. فهذا سبب كاف للمشاعر الجيدة بدفعات طفيفة لجعل الليالي الطويلة تبدو كما لو أنها تستحق كل العناء".

9- قللي وقت استخدام الهاتف

بينما قد يبدو التصفح والانتقال بين التطبيقات عبر الهاتف فكرة واضحة تساعدنا على البقاء مستيقظين خلال أوقات الليل، فإن مستويات الضوء الصادرة من شاشات الهواتف لها تأثير كبير ومن الأسباب المباشرة لقلة النوم. ومن ثم فإن إضاءة المكان بضوء أصفر دافئ، بدلاً من استخدام ضوء الهاتف، يمكنها أن تساعدنا على النوم بسهولة أكبر، والنوم لمدد أطول.