يوصي خبراء التغذية بأن تكون الوجبات اليومية قائمة على الأطعمة الكاملة والابتعاد عن الأطعمة المصنّعة أو المعالجة، وهو ما يدفعنا إلى الاعتقاد بأن جميع الأطعمة المعلبة ليست صحيّة، لكن ذلك ليس صحيحًا في الحقيقة.
وحسب فانغ فانغ زانغ؛ الأستاذة المشاركة في علم الأوبئة الغذائية في معهد فريدمان لعلوم التغذية في الولايات المتحدة، فإن الأطعمة فائقة المعالجة (مثل الخبز الأبيض واللحوم الباردة والمشروبات السكرية) تحتوي على كثير من الدقيق المكرر والسكريات المضافة والصوديوم ومكونات لا نطهو بها الطعام عادة في المنزل، مثل المنكّهات والألوان والمستحلبات وغيرها من الإضافات؛ وهذه الأطعمة هي التي ينبغي التقليل من استهلاكها.
وتضيف زانغ أن "عددًا متزايدًا من الدراسات يظهر ارتباطًا كبيرًا بين الأطعمة فائقة المعالجة ومخاطر السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان".
وفي تقرير نشرته صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية، قدمت الكاتبة ماريسا مور بعض الأطعمة المعلبة التي يمكن تناولها، مع نصائح لاستخدامها في تحضير وجبات سريعة وصحية.
السمك المعلب
تعد الأسماك المعلبة؛ التونة والسلمون والسردين، طريقة غير مكلفة للحصول على البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، التي قد تساعد على خفض ضغط الدم والالتهابات والدهون الثلاثية.
إن السردين والسلمون البري غنيان بأوميجا 3 أكثر من قطع التونة، لذلك ينصح بتنويع الأسماك المعلبة التي تتناولها، ويمكن الاختيار بين السمك المعلب في الماء المالح أو الزيت.
في حين يوصى بتجنب التونة أو السلمون المعلب بالصلصة أو المتبل؛ نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الصوديوم إلى جانب المواد المضافة.
وذكرت "مور"، أنه يمكن خلط التونة مع الجزر المبروش والملفوف الأحمر وشرائح الفجل والبصل الأخضر، مع إضافة القليل من عصير الليمون وزيت السمسم، وتقديم هذا الخليط في لفائف الخس كوجبة غداء باردة.
أما إذا كنت تريد وجبة على الطريقة المتوسطية، فعليك مزج سمك السلمون والبصل المفروم والفلفل والحمص المطبوخ مع إضافة القليل من عصير الليمون والبقدونس.
كما يمكن إضافة السردين إلى الصلصة ووضعها على المعكرونة لتكون وجبة سريعة غنية بالبروتين.
الحساء المعلب
الحساء الجاهز المعلب يمثل خيارًا صحيًّا لترطيب الجسم وتناول الخضار؛ وعليك اختيار حساء الخضار أو الفاصوليا مع ضرورة التحقق من نسبة الصوديوم.
فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد فقط من حساء الطماطم على ما بين 700 وأكثر من 1200 مليغرام من الصوديوم، وهي نسبة عالية مقارنة بالحد اليومي الموصى به من الصوديوم الذي يجب أن يكون أقل من 2300 مليغرام.
تُعرف أنواع الحساء المعلب مُنخفضة الصوديوم (140 مليغرامًا أو أقل لكل حصة) بكونها سيئة المذاق، ويمكن تحسين نكهتها عبر إضافة ثُمن ملعقة صغيرة من الملح لكل كوب من الحساء (ما يعادل 295 مليغرامًا فقط من الصوديوم).
ويقترح المتحدث باسم "أكاديمية التغذية وعلم التغذية" ويسلي ماكوورتر إضافة الفاصوليا أو الخضروات الطازجة أو المجمدة إلى الحساء للحصول على وجبة سريعة غنية بالبروتين والألياف.
الحبوب المطبوخة مسبقًا
إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والشعير، مفيد لصحة الجهاز الهضمي، وتستغرق عملية طهي الحبوب الكاملة في المنزل ساعة أو أكثر.
في المقابل تكون الحبوب المعلبة المطبوخة مسبقًا جاهزة للأكل في غضون 90 ثانية من تسخينها في المايكرويف.
وينبغي عند شراء الحبوب المعلبة المطبوخة مسبقًا اختيار الكاملة منها، التي تكون خالية من الإضافات مثل الملح والسكر أو تحتوي على نسبة ضئيلة منها.
يمكن تحضير طبق رئيسي انطلاقًا من عبوة حبوب مطبوخة مسبقًا من خلال إضافة بعض المكسرات والجبن والفواكه المجففة والبقوليات أو الخضروات المجمدة للحصول على وجبة عشاء سريعة.
ويمكنك أيضًا مزج هذه الحبوب مع الفاصوليا السوداء وصلصة الطماطم للحصول على طبق غني بالبروتين والألياف، أو إضافتها إلى الحساء أو السلطة.
البقوليات الجاهزة للأكل
يعد التوفو والتيمبي وفول الإيدامامية والفاصوليا المعلبة وغيرها من البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والألياف، وبما أن أغلب أنواع الفاصوليا المجففة تستغرق بعض الوقت لتُطهى، فإن شراءها معلبةً يوفر كثيرًا من الوقت.
عند شراء التوفو أو التيمبي اختر نوعًا من الأنواع الصلبة لتحضير أطباق مقلية أو مخبوزة، والتوفو الطري لصنع الحلويات.
وتأكد من أن الفاصوليا والبازلاء المعلبة تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، ومع ذلك قم بغسلها؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أن تصفية وشطف الفاصوليا المعلبة بالمياه الباردة يمكن أن يقلل الصوديوم بنسبة تصل إلى 41%.
ويمكنك إعداد طبق سريع من الأرز والفاصوليا المطبوخة مسبقًا مع إضافة التوابل المفضلة لديك، أو تناول الحمص المحمص مع الخضروات الورقية، أو إضافة العدس سريع الطهي إلى الحساء. كما يمكنك استخدام فول الإيدامامية المجمد عوضًا عن البازلاء في بعض الوصفات.
الدجاج المطبوخ
لم يعد الدجاج المشوي العنصر الوحيد في العديد من أقسام الأطعمة الجاهزة، بل بإمكانك أيضًا العثور على الدجاج المطبوخ مسبقًا.
عند شراء هذا النوع من الأطعمة يجب التركيز على نسبة الصوديوم، حيث تكون نسبته عالية في الدجاج المتبل، في حين تنخفض في الدجاج الطازج أو المطبوخ المجمد.
ويمكنك استخدام الدجاج المطبوخ في إعداد السلطة أو زيادة نسبة البروتين في طبق المعكرونة، أو من خلال قطع صدور الدجاج ووضعها في خبز التورتيلا مع الطماطم المقطعة والبصل الأخضر والخس المقرمش، أو عن طريق مزجه مع قطع الأناناس والفلفل الأحمر ووضعه فوق الأرز البني أو حبوب الكينوا للحصول على طبق حبوب صحي.
