في هذا التقرير، سنتحدث عن نصائح غذائية للطلاب وعن أسباب الإرهاق التي تسبب لهم قلة التركيز خلال فترة الدراسة للامتحانات.
يسبب الصيام للبعض الصداع، وسرعة الشعور بالإرهاق، وهو ما يؤثر في قدرته على المذاكرة، فيفقد تركيزه بسرعة، ويستغرق وقتاً أطول في الاستيعاب وإنجاز المهام المطلوبة منه.
ولمجرد التفكير بأن الامتحانات ستكون خلال شهر رمضان، يسيطر التوتر والقلق على بعض الطلبة. لكن يمكن التغلب على كل هذه المخاوف.
فلنفهم أولاً أسباب الإرهاق والتعب في رمضان
العطش والجفاف: فقلة شرب المياه والسوائل قد تسبب الجفاف للجسم، الذي يؤثر بدوره في القدرة على التركيز.
الكافيين والمنبهات: إذا كنت معتاداً شرب القهوة والمنبهات، فإن توقُّفك عن شربها سيسبب الصداع والخمول وأحياناً الدوار.
نقص الفيتامينات والمعادن: يحتاج الجسم الفيتامينات والمعادن، لأداء وظائفه بكفاءة، ونقص الفيتامينات قد يؤدي إلى الشعور بالتعب.
اضطراب النوم: تتبدل مواعيد النوم كثيراً في شهر رمضان، وهو ما سيسبب لك الإرهاق وصعوبة التركيز إن لم تكن معتاداً الأمر.
الآن لنتحدث عن نصائح غذائية تساعد الطلاب على التركيز
ويجب على الطلاب أن يحرصوا في رمضان على تناول 4 فيتامينات و4 أملاح معدنية مهمة جداً لوظائف المخ، والتركيز واسترجاع المعلومات، وهي:
الفيتامينات
الكولين: مهم جداً لوظيفة نقل المعلومات في المخ، ويمكن الحصول عليه من الفول السوداني، والمكسرات، أو تناول طبق بليلة (قمح مطهي مع اللبن) مع وجبة السحور.
حمض الفوليك: يمكن الحصول عليه من الخس، والسبانخ، وجنين القمح.
فيتامين "ب" المركب: مهم جداً لتوليد الطاقة، ويمكن الحصول عليه عن طريق تناول كوب من اللبن الزبادي، أو كوب من اللبن الرايب مع السحور.
فيتامين "أ": يحسّن التركيز، ويمكن الحصول عليه بإضافة ثمرة جزر إلى طبق السلطة، أو ثمرة فلفل أخضر.
الأملاح المعدنية
الحديد: يمكن الحصول على الحديد من طبق سَلطة على الإفطار، وملعقة عسل أسود في السحور، أو ثمرة موز بين الإفطار والسحور. ونقص الحديد يؤدي إلى الأنيميا، التي بدورها تضعف القدرة على التركيز واسترجاع المعلومات.
المنجنيز: يمكن الحصول عليه من طبق بليلة، العيش البلدي العادي، وحبوب القمح الكاملة.
اليود: يمكن الحصول عليه من تناول الأسماك مرتين أسبوعياً على وجبة الإفطار، وبيضة مسلوقة في السحور يومياً.
الفوسفور: نحصل عليه من المأكولات البحرية والأسماك، ومنتجات الألبان والجبن الأبيض.
وللتغلب على مشكلة العطش، ينصح الدكتور دياب الطلاب بـ "تناول 12 كوباً من المياه والسوائل والعصائر، في الفترة ما بين الإفطار والسحور، وكذلك تجنب المياه الغازية تماماً؛ لأنها تزيد من الإحساس بالعطش".
كما ينصح بـ "النوم جيداً، والابتعاد عن الضوضاء، وألوان الإضاءة المخالفة للون الأبيض".
ويقول إنه لا بد من "عدم الإفراط في تناول الشاي والقهوة خلال وقت الإفطار، وتجنب الوجبات الجاهزة؛ لأنها مليئة بالدهون المشبعة التي تؤثر سلباً في التركيز".
ما هو أفضل وقت للمذاكرة إذاً في رمضان؟
يعد أفضل وقت هو ما بعد الإفطار بساعتين، فتركيزك سيكون أعلى في تلك الفترة، وهو ما يمكنك من مذاكرة ما تريد، وإنجاز مهامك الدراسية.
فلا يمكنك المذاكرة مباشرة بعد الإفطار، لأنه وقت الهضم، وقد تصاب بالخمول، خاصة إذا تناولت إفطاراً دسماً وثقيلاً على المعدة، وهو ما يجعلها تطلب المساعدة من المخ والأعضاء، فترسل هذه الأعضاء إشارات استجابة، وتتوسّع الأوعية الدموية، لضخ مزيد من الدماء، حتى تستطيع أن تقوم بعملية الهضم.
كيف نحافظ على الطاقة في رمضان؟
هناك عدة نقاط تجب مراعاتها خلال شهر رمضان الفضيل، للحفاظ على الطاقة اللازمة في الجسم.
فحتى يستطيع الصائم مواجهة هذه التغييرات في الجسم خلال ساعات الصيام، عليه الاستفادة قدر الإمكان من الوجبتين الأساسيتين خلال أيام الصيام، ألا وهما السحور والإفطار.
1- عدم إهمال وجبة السحور: فهي بمثابة وجبة الفطور بالأيام العادية، وتساعدنا في تحمل ساعات الصيام، والحفاظ على أكبر قدر ممكن من الطاقة والتركيز.
2- تجنب مصادر الكافيين: مثل القهوة ومشروبات الطاقة، لأنها مدرة للبول، فيتخلص الجسم من السوائل بشكل أسرع عن طريق البول بسببها، ما يزيد إحساسكم بالعطش خلال الصيام، وبالتالي انخفاض التركيز.
3- عدم البقاء تحت أشعة الشمس مطولاً: وذلك للتخفيف من فرص زيادة شعوركم بالعطش والتعب وفقدان التركيز.
وإن كنتم مضطرين لذلك، عليكم اتباع أساليب الحماية، من لباس فضفاض وفاتح اللون، وارتداء النظارات الشمسية والقبعة.
4- الاستراحة خلال النهار: عليك أخذ قسط من الراحة في منتصف النهار إن أمكن، وتجنب أي مجهود جسدي خلال ساعات الصيام قدر الإمكان، وتأجيل الذهاب إلى النادي الرياضي وممارسة الرياضة بعد الإفطار بـ 2-3 ساعات.
5- النوم بما فيه الكفاية: الحصول على ساعات نوم كافية خلال الليل لزيادة النشاط في اليوم التالي، وتقليل الشعور بالتعب وعدم التركيز.
