ممارسة التمارين الرياضية في رمضان خاصة قبل الإفطار لها العديد من الفوائد، ويعد الجري من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها في رمضان لتحسين صحة الجسم وإنقاص الوزن.
لكن يجب أن تتم هذه الرياضة وفقاً لعدة قواعد بالإضافة إلى تناول الألياف والبروتين وإمداد الجسم بالترطيب ما بين الإفطار والسحور.
الجري..
الجري أو الهرولة من التمارين الرياضية المفيدة للصحة والتي يسهل القيام بها في رمضان، ويمكن ممارستها في أوقات مختلفة لكل منها مزايا وعيوب يجب على الشخص إدراكها جيداً، ومعرفة الوقت المناسب لأسلوب حياته في رمضان.
الجري قبل الإفطار في رمضان يساعد على إنقاص الوزن، وتحسين صحة الجسم العامة، ويزيد من التركيز مع ذلك يجب ألا تزيد مدة التمرين عن 45 إلى 60 دقيقة، والقيام بها قبل ساعة من موعد الإفطار.
يفضل الكثير من الأشخاص الجري قبل الإفطار في رمضان للحصول على المزيد من الفوائد، فيما يلي نتعرف على الوقت المناسب للجري في رمضان:
الجري بعد السحور
من مميزات الجري بعد السحور أن الجسم لديه الكثير من الطاقة والترطيب ويمكن ممارسة الجري المتوسط إلى المكثف.
ومن عيوب هذا التوقيت هو أن الجسم يفقد الترطيب على مدار ساعات الصيام ويصبح عرضة للجفاف مما يؤدي إلى الصداع، والإجهاد، وغيرها من المضاعفات.
الجري قبل الإفطار
يعد الوقت المفضل للكثير من الصائمين خاصة قبل الإفطار بمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة حيث تتناول الطعام مباشرة بعد الجري وتستعيد طاقتك ولن تشعر بالإجهاد.
أما العيب الذي يمكن أن تواجه هو قلة الطاقة والنشاط في الساعات الأخيرة من الصيام.
الجري بعد الإفطار
يجب أن يكون توقيت الجري بعد الإفطار بحوالي 3 إلى 4 ساعات لأن الدم والأكسجين يتجهان إلى المعدة لهضم وجبة الإفطار، ويكون الجسم ممتلئاً بالطاقة والترطيب من الطعام.
وعيب الجري بعد الإفطار هو الوقت القصير المتاح لك، كما أنك في نهاية اليوم تشعر بالخمول، بالإضافة إلى أنه يجب تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم للسماح للأدرينالين بالاسترخاء للحصول على نوم أفضل.
فوائد الجري قبل الإفطار
يُنصح بالجري من منخفض الكثافة إلى المتوسط قبل الإفطار والابتعاد عن تمارين العدو المكثفة التي تحتاج إلى الكثير من الطاقة وشرب الماء مع ذلك يوفر الجري قبل الإفطار العديد من الفوائد الصحية أبرزها:
- الجري يجبر الجسم على الاستفادة من الدهون للحصول على الطاقة خاصة مع الانتظام في ممارسة الجري
حيث يتعلم الجسم كيفية حرق الدهون مقابل الجليكوجين، مما يزيد من حرق الدهون وإنقاص الوزن في رمضان.
- يحسن الجري من قدرتك على التركيز وتقوية قدراتك العقلية خلال رمضان
الجري لمدة 30 أو 45 دقيقة يحسن من صحة الجسم العامة، ويساهم في تخفيف آلام أسفل الظهر وألم الركبة.
- يساعد على نوم أفضل في رمضان.
- الجري يحسن من المزاج.
احتياطات الجري في رمضان
الجري والتمارين الرياضية تحمل العديد من الفوائد الصحية للجميع لكن في شهر رمضان يجب الانتباه جيداً حيث تؤدي بعض التمارين مع وجود حالات صحية أخرى إلى المزيد من الإرهاق وتأتي بنتائج سلبية.
الأشخاص الذين يجب أن يتجنبوا الجري قبل الإفطار في رمضان
- مرضى الحالات الطبية المزمنة مثل مريض السكري، ومريض القلب، وارتفاع ضغط الدم
- إذا كنت مصاباً بكسور أو إصابات في القدم والجسم
- تشعر بالإجهاد والتعب أثناء الصيام. الأشخاص كبار السن
- تتواجد في درجات حرارة مرتفعة
نصائح الجري قبل الإفطار
إذا كنت ترغب في الجري قبل الإفطار في رمضان ولم تكن تمارس الرياضة من قبل عليك باتباع النصائح التالية؛ لأن الجري دون استعداد خلال الصيام قد يكون لديه بعض الآثار السلبية.
- ابدأ بالسير ببطء
- تجنب الجلوس كثيراً
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد
- احرص على القيام ببعض الأنشطة البدنية أثناء الصيام، وتجنب الخمول
- ابدأ بالجري لعدة دقائق فقط قبل الإفطار، ويمكنك زيادتها تدريجياً.
نصائح للجري في رمضان
الجري في رمضان يختلف عن الجري في الأوقات الأخرى من العام لذلك ينصح الخبراء الالتزام بالنصائح التالية للابتعاد عن الإرهاق في رمضان، والحفاظ على تمارين الجري.
- ابحث عن الوقت الأفضل لك للجري في رمضان لا يجعلك تشعر بالإجهاد
- حافظ على تمارين جري منخفضة الكثافة أو متوسطة وتجنب زيادة التمارين أو ممارستها لوقت أطول في رمضان لأن الهدف هو ممارستها بانتظام
- احذر من علامات الجفاف أثناء التمارين؛ والتي تشمل: الدوخة، تعب، دوار، البول الداكن، الشعور بالعطش الشديد، الغثيان، تشنجات العضلات، وسرعة دقات القلب
- رمضان ليس الوقت المناسب لمضاعفة أو زيادة التمارين الرياضية، ويمكنك تقليل وقت الجري أو شدته في رمضان
- يمكنك أخذ بعض أيام للراحة من تمارين الجري في رمضان لاستعادة نشاطك
- النوم المتقطع في رمضان يؤثر على نشاطك أثناء الصيام وقدرتك على ممارسة الجري لذلك احرص على النوم ليلاً لساعات متواصلة
- مارس التمارين الرياضية في رمضان بعيداً عن الحرارة المرتفعة وضوء الشمس
- لا تمارس الرياضة أثناء الصيام لمدة تزيد عن ساعة
- احرص على شرب 2 لتر من الفترة ما بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف
أغذية يجب تناولها للجري في رمضان
الجري قبل الإفطار في رمضان يحتاج إلى تعديل بعض العادات الغذائية لتجنب الإرهاق والجفاف بجانب إمداد الجسم بالطاقة، فيما يلي أهم النصائح التي تساعدك على ممارسة الرياضة في رمضان
- الترطيب
يجب ترطيب الجسم بالسوائل والماء خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور، وشرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من السوائل؛ أي حوالي 2 لتر يوميًا بجانب تناول الأطعمة التالية التي تحتوي على الماء: الخيار، البندورة، البرتقال، التفاح، البطيخ، والتوت.
- الألياف والبروتين
تناول الأغذية الغنية بالألياف والبروتين ضروري في رمضان، حيث يهضم الجسم الألياف ببطء بينما البروتين يعمل على ثبات سكر الدم بالتالي يقل الشعور بالجوع.
إذا كنت تمارس الرياضة في رمضان احرص على تناول الألياف والبروتين في وجبة السحور وتضم ما يلي: الشوفان، حبوب القمح الكامل، أرز بني، عدس، بطاطا، الخضروات، الفواكه والفواكه المجففة، الحليب، اللبن (الزبادي)، الفول، الأسماك، اللحوم، والدواجن.
- الملح والكافيين
خلال رمضان يجب تجنب تناول الكثير من الملح لأنه يزيد من الشعور بالعطش ويمكن استبداله بالتوابل أو الأعشاب أو الليمون والخل.
يجب تجنب الكافيين في الشاي والقهوة والشوكولاتة إن أمكن لأنها مدرة للبول وتجعل الجسم يفقد الماء سريعاً، كما تعوق امتصاص العناصر الغذائية خاصة الحديد.
